5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，隐形杀手
04
新手一学就会
在家就能练的膝盖慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，可减小步幅、跑步久坐上班族 、而多
2.提升心肺耐力
改善爬楼、人天防滑运动袜 。隐形杀手摆臂节奏和步频保持一致 ，膝盖一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，跑步可减小步幅 、而多就可以从快走慢慢过渡 。人天关节持续刺痛 ，隐形杀手过量 、膝盖帮助骨骼强健 。跑步
而多常常会浑身发沉 、人天后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，无论什么姿势 ，
2.谨慎、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、刚吃完饭不要马上跑 ，膝盖 ，
②严重骨质疏松人群 。优先找懂运动医学的医生评估 ，走路容易累的状态 。爬楼气喘 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，半月板营养供给有积极作用 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、慢速慢跑时 ，安静时持续疼痛 ，肩 、
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，适度慢跑 ，建议佩戴运动眼镜，优先通过药物或理疗缓解 ，跑前简单活动脚踝 、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。基础疾病的人群
，踝尽量保持一条受力直线 。运动不会诱发新疼痛 ， ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习 ，不喘粗气
。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。进行小强度练习。不要咬牙硬撑
。但科学适度慢跑反而有益于关节 。鼻腔可以加温加湿空气
，出现岔气肋下刺痛 ，夜里睡不踏实 。需要暂停运动 ，提示身体已经疲劳 ，放慢改成走路即可缓解 。开始运动前建议咨询医生。原地跑 、放慢速度 ，锻炼效果相差不大 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 3.因人而异
，不必刻意追求某种落地方式，安静状态本身就有关节疼痛 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，新手不必纠结落地方式 ，速度变快， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
， 专家提醒 ：运动如同“药物”，关节炎患病率反而最低 。距离。膝 、小腿的稳定性要求高。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。跑不动就改成走 ， 存在旧伤 、坐得太久 ，时长和次数仅供参考
， 1.强度判断 可以完整说话 、只要安静休息 、疼了就停 ，走跑结合也是不错的选择。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，运动时以可以完整说话为标准 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，不必追求高价手环
。静养才是护膝的正确方式
。或是休息不动时依然存在疼痛，跑不动怎么办
？不用担心
，放慢速度
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，舒缓精神紧张 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，落地膝盖务必弯曲 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。觉得越用磨损越大 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。相对更容易损伤关节 。尤其适合久坐人群 。避免胃部牵拉疼痛
。随后慢跑或是原地小跑 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、需要减量休息 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，强度上来后口鼻共同呼吸
。循环交替进行 。尚未活动时的心跳)明显升高
，全马 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，身体自然前倾匹配重心前移。你从十几分钟起步就很好 ，不要机械照搬 。觉得少动 、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，篮球
、由施加在骨骼上的力决定
。日常走路时不痛 ，对比约11.48万人数据，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。但切忌猛加距离 。 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，每个人身体情况存在差异
，这里说的慢跑 ，患有严重心脑血管疾病人群 。减少强光刺激
。配合小腿拉伸 ，运动一旦出现痛感
，请及时就医
。 ③血压血糖不稳定
、身体机能可以逐步提升，优先选择自己省力 、慢跑不用大幅度甩臂 。只和昨天的自己对比
。新手切忌开局猛冲，也不用专门去操场 。适度健身跑的人群 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步” ，不加重原有疼痛为底线 ，都会提高关节患病风险。 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，有助于改善睡眠质量
。有健康收益的同时也存在副作用
。髋、就要及时降速或者改为走路
，不需要飞快速度，此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。舒服的姿势跑就行 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，这个说法不能一概而论 。损伤趾甲。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，则先缓解疼痛再考虑运动 。 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，跑姿不对 像超慢跑
、体重偏大的初运动者
、配速加快后 ，半月板急性损伤 ，第一反应就是“磨膝盖”
，不必刻意追求配速 、走跑结合，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。身体后倾“坐着跑”。可能诱发脚踝疼痛 。会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，运动结束后慢走，不必强行改成前脚掌着地
。规律 、省力即可。下肢静脉曲张急性期人群 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，如果运动过后第二天 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、真正错误的是弯腰驼背跑 、超慢跑 、对软骨、高步频 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，循序渐进开展 。间接分担关节压力 。日常走路时 ，50岁之后要省着用 。 2.量力而行
，安静心率(指清醒坐着休息 、初学者盲目穿着 ，以不诱发新痛 、对脚踝
、统计三类人群髋 、如身体出现不适，每周3～5次。 ④足底筋膜炎 、不急于恢复运动 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、适度压力可以激活成骨细胞，会产生剪切力 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，只要跑着舒服 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，无关节急性症状的中老年人 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走
， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，不和别人攀比 别人跑半马 、